Hozzávalók:
180g ledarált zabpehely
120g fehérje
4 tojásfehérje
1 db 0,1- es zsírtartalmú natúr joghurt
Édesítő
0,1- es tej (kb 1 dl)
2 mokkáskanál sütőpor
1 tábla cukormentes csoki
Áfonya
Natúr kakaópor
Kókuszolaj
Elkészítés:
A hozzávalókat összekeverjük, a csokit összetördelve hozzá keverjük, majd a masszát muffin sütőbe öntjük. Előmelegített sütőben 5 percig nagy fokozaton, majd kb 10 percig közepes fokozaton sütjük. Tűpróbával ellenőrizzük hogy átsült-e rendesen.
A Spartan Training eredete
A Spartan Training edzésmódszer megalkotója a Finnországban élő Antti Nurmi. Antti finn harcművészeti, küzdősport és önvédelmi oktató. Közel 20 éves tapasztalattal rendelkezik a harcművészetek terén, és több mint 10 éves kapcsolat fűzi a funkcionális tréningekhez. 14 évig oktatott Krav Magát, küzdött MMA, Grapling és Kick Box versenyeken. Sokoldalú edző, aki az erőt a technikával ötvözi. Lenyűgöző mennyiségű tudást adott át a funkcionális edzés tekintetében Finnországban és Európa több más országában egyaránt. Antti a Defendo önvédelmi rendszer egyik vezető oktatójaként rendszeresen tart nemzetközi szinten rendvédelmi- és önvédelmi instruktori képzéseket. Finnországban a kettlebell (girja) edzés egyik úttörőjének számít.
De mi is az a Spartan Training?
A Spartan Training egy modern funkcionális edzésrendszer, mely eredendően a harcművészek és küzdősportokat űzők számára lett kifejlesztve, azonban egyszerűsége és eredményorientáltsága miatt a fitnesztermekbe is eljutott mára. A Spartan Training rendszernek az erő-állóképesség fejlesztése, a „pszichikai erőnlét” fokozása és a robbanékony, mozgékony testkompozíció megalkotása a célja. Igényes, tudatos, kitartó emberek edzése. A harcművészeti és a katonai kiképzés elemeit alapul vevő, bootcamp elemeket ötvöző funkcionális edzés.
Ebben az edzésmódszerben minden megtalálható, ami a súlyzós edzést, az erőléti edzést és a strechinget ötvözi.
• girja- azaz kettlebell gyakorlatok;
• gumiszalagos gyakorlatok;
• testmobilizációs gyakorlatok;
• mentális fejlesztő gyakorlatok;
• páros edzés-társas gyakorlatok;
• hammer és kalapács gyakorlatok;
• saját testtömeges gyakorlatok;
• sledge training;
• izomregenerálás, 3D-nyújtás és ennek gyakorlatai;
• sportspecifikus igényű gyakorlatok.
A metódus jelenleg négy fő edzésmódszer köré csoportosítható, melyek önállóan is komplett edzésrendszert alkotnak (Girja, Fighter, Barbell, BodyWeight). Természetesen vannak átfedések köztük mind elméleti, mind gyakorlati téren, de az eszközök és a célok függvényében akadnak különbségek is.
Spartan BodyWeight a Chili Fitness 2-ben
A Spartan BodyWeight a Spartan Training legfrissebb tagja. A Spartan BodyWeight edzésrendszer saját testsúlyos funkcionális edzés, ami különböző erő-állóképesség fejlesztő, streching, rehab, prehab, mobilitás, stabilitás, plyometrikus, koordináció fejlesztő stb. gyakorlatokat tartalmaz. Ötvözi a harcművészet és a torna, a fitnesz és a rehabilitáció elemeit úgy, hogy az mindenki számára könnyeden elérhető, megérthető és kivitelezhető legyen. Ebben az óratípusban nem használunk külső eszközöket, csak a saját testünket, illetve a társunk testsúlyát a páros gyakorlatoknál. Könnyen elsajátítható edzéstípus, minden egészséges ember végig tudja csinálni. 60 perces intenzív óra, a magas pulzusszám miatt állóképesség fejlesztő, erősítő-alakformáló edzés, ami nagy hangsúlyt fektet a “core” izmok fejlesztésére is.
Az edzés tartalma:
• saját testsúlyos gyakorlatok alapja;
• mobilitás fejlesztése;
• erőfejlesztés saját testsúlyos gyakorlatok segítségével;
• saját testsúlyos technikai versenyek/kihívásokban szereplő gyakorlatok (pl: kézen állás, fejenállás, húzódzkodások crossfitt alapok);
• felhúzásos gyakorlatok (gumikötéllel stb);
• állati mozgások, járások, testmobilizáció mozgásos folyamatokkal;
• fitness alapok megtanulása egyéni és csoportos szinten.
A rendszer jelszava “Never Give Up!”, vagyis “Soha Ne Add Fel”! Ez a hozzáállás teszi egyedivé a Spartan módszert. Vagyis itt nem csak a fizikai edzésekről szól a dolog, hanem a megfelelő motiváció megtalálásáról és a saját korlátok ledöntéséről is. Megtanulod használni a tested, és azt, hogy hogyan legyél/maradj fitt és egészséges!
Ha kitartó vagy, nem ijedsz meg a nehezebb gyakorlatoktól, ha száraz, definiált testet szeretnél, ha kell egy kihívás, ez a Te edzésed!
Minden kedden 19 órától csoportosan, illetve személyi edzés keretein belül is a Chili Fitness 2-ben.
Keresd Balogh Dávid személyi edzőt, Spartan BodyWeight oktatót!
További információ és órarend a www.chilifitness2.hu oldalunkon.
Mi is a krav maga valójában? Harcművészet? Küzdősport?
Nos a krav maga egy önvédelmi rendszer. Nincs filozófiája, ami a harcművészetekre jellemző, viszont van egy speciális gondolkodásmódja. A nyugati gyakorlatias szemlélet jellemző rá. Nem ring körülményekre és szabályozott, fair küzdelemre készít fel.
Gyökerei a második világháborúig nyúlnak vissza. Hatékonyság, céltudatosság, egyszerűség, gyors elsajátíthatóság a legfőbb ismérvei. Ma már egyaránt alkalmazzák a különleges rendvédelmi erők, katonai szervek képzései mellett civilek oktatására.
A krav maga egy naprakész éles szituációk tapasztalataira épülő, dinamikusan fejlődő rendszer. Az edzéseken valós szituációkra készítünk fel, ahol elsajátíthatod az egy vagy több támadó elleni önvédelmi taktikákat, legyen szó pusztakezes vagy fegyveres támadásról, illetve megtanulhatod a helyes kommunikációt és helyzettudatos viselkedést.
A rendszer elsajátítása nem igényel előképzettséget, vagy küzdősport tapasztalatot.
Ha rendszeres mozgásra vágysz, önbizalmat szeretnél szerezni és a mindemellett hatékony tudás szeretnél elsajátítani akkor, ne habozz tovább, gyere és próbáld ki.
A krav maga felépítésének köszönhetően a képzésbe bármikor be lehet kapcsolódni.
Várlak benneteket nagy-nagy szeretettel, február 26-tól, minden kedden és csütörtökön!
http://chilifitness2.hu/orarend-aerobik-terem.html
Fahéjas-vaníliás kosárka eperrel és kókuszhabbal
Vasárnap délutáni sütés végeredménye:) Nagyon fini lett!
Hozzávalók 6 db kosárkához:
A tésztához:
200 g zsírszegény / sovány túró
75 g zabkorpa
25 g semleges ízű, vagy vaníliás fehérjepor (vagy helyette plusz 25 g zabkorpa)
pici fahéj, ízlés szerint
1 kk. őrölt vanília / 1 tk. vaníliás xilit
60-70 g cukornak megfelelő édesítő (nálam 14 tabletta porrá törve)
csipet só
A kókuszhabhoz:
2 tojásfehérje
csipet só
ízlés szerint édesítő
30 g kókuszreszelék
100-200 g eper ízlés szerint
Elkészítés:
A tészta hozzávalóit összegyúrjuk, ha nem áll össze, pár csepp tejet adhatunk hozzá. Szilikonos muffinforma 6 mélyedését egyenletesen kibéleljük, hogy kosárka formát kapjunk. 170-180 fokos sütőben megsütjük, 8-10 perc alatt. A formában hagyjuk kihűlni.
A tojásfehérjéket a csipet sóval gőz fölött kemény habbá verjük, a habverés vége felé adjuk hozzá az édesítőt. Evőkanállal, néhány mozdulattal belekeverjük a kókuszreszeléket is.
Az epret ízlés szerinti darabokra vágjuk, egy részét félretesszük a díszítéshez, a többit a kosárkák alján eloszlatjuk. Erre elosztjuk a habot, majd a tetejét eperdarabokkal díszítjük. Hűtőben tároljuk.
Tápérték adatok:
Egy adagban (6 kosárka):
Kcal:812,45 Szénhidrát:64,41 g Fehérje:70,86 g Zsír:31,52 g
Egy kosárkában:
Kcal:135,41 Szénhidrát:10,74 g Fehérje:11,81 g Zsír:5,25 g
Fogyasszátok egészséggel!
Süli Judit – személyi edző
A folyadék és a vitaminok pótlása elengedhetetlen a szervezet egészségének fenntartása érdekében. Éppen ezért én inkább azokat az ételeket szeretem, melyek minimális főzéssel, az alapanyagok eredeti vitamintartalmának megőrzésével is elkészíthetőek.
A zeller és szárzeller jótékony hatásai már évek óta ismertek. Íme egy kis érdekesség róluk:
“A szárzellert angol zellernek, rúdzellernek, halványító vagy halványított zellernek is hívják, ugyanis növekedése közben földfeltöltéssel árnyékolják a nap elől, így színe nem lesz sötétzöld, mert elhalványul, és íze sem olyan erőteljes. A szárzellernek elsősorban levélszárait használjuk, melyek zsengék és ropogósak.
Élettani hatása
A szárzeller kalóriatartalma alacsonyabb, mint a zelleré, viszont magas az ásványianyag-tartalma (foszfor, magnézium, kalcium, kálium, vas, nátrium). C-vitamin is található benne, ami gumós változatában csak elenyésző. Gazdag A- és B-vitaminban is. Tisztítókúrák esetén kifejezetten ajánlott, hiszen méregtelenítő hatása kiemelkedő. Magas B-vitamin-tartalmának köszönhetően az idegrendszer működését is segíti.
Fogyaszthatjuk nyersen, egészséges nassolnivalóként, vagy levesekbe téve, esetleg salátákhoz, pirított zöldségekhez adva. “
És következzen akkor a recept!
Szárzeller krémleves
Hozzávalók:
Kókuszolaj
1 csomag szárzeller
1 fej hagyma
Fűszerek (friss petrezselyem, friss snidling, só, bors, szerecsendió)
Natúr joghurt
Magok ízlés szerint (napraforgó, tökmag, fenyőmag stb.)
Elkészítés:
Az apró kockákra vágott hagymát kókuszolajon üvegesre pároljuk. Hozzádobjuk a feldarabolt szárzellert és pár percig együtt dinszteljük. Ezt követően felöntjük vízzel, hozzáadjuk a fűszereket, és felforraljuk. Pár percig hagyjuk csak a tűzön, majd miután egy picit kihűlt, leturmixoljuk.) Előtte hozzáadunk még egy kevés friss zöld fűszert. Ezt követően a simára turmixolt levest 1 pohár natúr joghurttal pár perc alatt összefőzzük és kész is az ínycsiklandó, egészséges krémlevesünk. Tálalás előtt dobhatunk bele magokat, és díszítésnek használhatunk petrezselyemzöldet.
Kedves egészségetekre!
Üdvözlettel,
Ulveczki Linda – személyi edző/életmód tanácsadó
Az egészséges életmód egy igen nagy részét képezi az egészséges táplálkozás. Nagyon sokan azt gondolják, hogy ez teljes lemondásokkal jár, pedig egy pici odafigyeléssel és utánajárással zseniálisan finom és egyben “diétás”, teljes értékű finomságokat készíthetünk.
Íme az első, melyet köszönünk Balogh-Tóth Boglárka személyi edzőnknek, GFlex oktatónknak!
Dávid kedvenc túrótortája 
Hozzávalók:
– 6 db tojás
– 30 dkg cukornak megfelelő édesítő (édesítő típusától függ, hogy mennyi kell bele)
– 20 dkg margarinnak megfelelő kókuszzsír
– 1 kg félzsíros túró
– 2 zacskó vaníliás pudingpor (főzős)/vaníliás fehérje
– 10 dkg mazsola
– 1 db citrom reszelt héja
– fél citrom leve
– 1 evőkanál zabpehely liszt
– 1 zacskó vaníliás cukor vagy vanília kivonat
– savanyú gyümölcsök, lehet fagyasztott is (meggy, erdei gyümölcs mix, szeder…)
Elkészítés:
A tojássárgáját az édesítővel és a kókuszzsírral keverjétek habosra. A túrót keverjétek a tojássárgájához. Szórjátok rá a pudingport, a megmosott mazsolát, a reszelt citromhéjat, öntsétek rá a citromlevet, végül keverjétek hozzá a tojásfehérjéből felkevert kemény habot is. Öntsétek a masszát margarinnal kikent, liszttel meghintett tortaformába és süssétek közép meleg sütőben (kb. 170 ͦC) 50-60 percig.
A gyümölcsöket gyakori kevergetés mellett egyszerűen melegítsd fel egy kis édesítővel.
A tortát hűtsétek le, majd a forró gyümölcsöntettel tálaljátok.
Januártól újult erővel és még keményebb edzésekkel vár téged a Bánóczi Cardio-Box a Chili Fitness2-ben.
És hogy miért is válaszd ezt a rendkívül intenzív mozgásformát? Azt maga Bánóczi mester mondja el nektek.
“A cardio-box-szal azért kezdtem el foglalkozni, mert valami újszerűt szerettem volna megvalósítani és hogy a szélesebb körben is sportolni vágyók részére pedig színesebbé, élvezetesebbé és újszerűbbé tegyem az edzéseket.
A Cardio-box egy komplex edzés, mely azon belül, hogy igen magas szintre képes fejleszteni a kondicionális képességeket, a sportági specifitásokat is előtérbe helyezi.
A cardiovasculáris rendszert hatékonyan edzi s a váltakozó erő s a váltakozó iram áldásos hatása az egész testre komoly hatást gyakorol és jelentősen javítja az edzettségi szintet.
A cardio-box funkciója szerint egészségfejlesztő hatású. Különös jellemzője az egészségmegőrző és fizikai és a hozzá kapcsolódó pszichés működési harmónia, azon belül is a jó közérzet, a minőségi élet megteremtője.
Az edzések komplexitása abban nyilvánul meg, hogy az erő-állóképességre együttesen hat. A kéz- és lábtechnikák, a nyújtások hivatottak az elasztikusságot, a flexibilitást javítani, míg az úgynevezett állomások az ökölvívásban jól ismert váltakozó erő és váltakozó iram elvét valósítják meg, melynek hatására javul a kapillarizáció.
Pontosan ezen összetevők miatt ajánlhatom mindenkinek kortól és nemtől függetlenül.”
A funkcionális edzés lényege, hogy testünket egy egységként kezeljük, és nem izoláltan eddzük az egyes izomcsoportokat, hiszen azok a valóságban soha nem működnek egymás nélkül. A funkcionális edzés során a természetes mozgásokat utánozzuk, melyek a mindennapi élet során előfordulnak. Nem csak erőt és állóképességet fejleszt, hanem koordinációt, gyorsaságot, hajlékonyságot és rugalmasságot is, mindemellett pedig eredményesen formálja a testet, csökkenti a testzsírszázalékot. Az edzések során az erő és az állóképesség harmonikusan fejlődik.
A Chili Fitness 2-ben a csoportos funkcionális órák során a saját testsúlyos gyakorlatok mellett eszközöket is használunk, például kettlebellt, kézi súlyzókat, medicinlabdákat, rope kötelet, gumikötelet, plyo boxot, GFlexet… stb. Ezek közül az eszközök közül már biztosan sokat ismertek. Ha tovább olvassátok bejegyzésünket, akkor a GFlexről tudhattok meg többet.
A GFlex a világon a legsokoldalúbb, legkényelmesebb és leghatékonyabb módja, hogy tested gyorsan maximális kondícióba hozd.
A GFlex a hagyományos felfüggesztéses edzéseszközök egy továbbfejlesztett változata, gravitációs edzéseszköz, amely a funkcionális, saját testsúllyal végzett edzésmódszerre épül. Különlegessége az a csigás áttétel, mely lehetővé teszi, hogy a tér bármely irányába szabad mozgást, illetve páros gyakorlatokat is lehessen vele végezni. Felhasználható saját edzőterem kialakítására, élsport edzésben, csoportos, vagy személyi edzésben. Az eszköz az ízületeket kímélően, mégis hatékonyan minden izomcsoportot megdolgoztathat.
Gyakorlatai korlátlanul variálhatók.
GFlex edzéssel fejleszthetsz többek között:
A GFlex-et a következőképpen lehet hasznosítani:
Kortól, nemtől, edzettségi szinttől függetlenül egészséges, sportos életforma és mozgás Mindenkinek! Akár kezdő vagy, akár régóta edzel, várunk szeretettel a Chili Fitness 2-ben! Órarendért látogass el a www.chilifitness2.hu oldalunkra.
Rengetegféle hasizom gyakorlatot ismerünk, melyek közül az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb a sokféleképpen kivitelezhető hasprés. Számomra a kedvencek-kedvence a fit labdán végzett verzió, melyet a következőképpen kell helyesen kivitelezni:
Kiinduló helyzet: feküdj hanyatt a labdán kényelmesen, úgy, hogy a lapockád még alá legyen támasztva. Tedd tarkóra, vagy kulcsold össze a karod úgy, hogy a fejed hátsó része “ráfeküdjön” a felkarodra (mellékelt képek).
Gyakorlat végrehajtás: a hasizmod összehúzásával emeld fel a felsőtested addig a pontig, míg a lapockád teljesen eltávolodik a labdáról, mellkasodat közelítsd a medencéd felé, majd a felső ponton tartsd meg egy pillanatra és ereszkedj le.
Hibák: ügyelj arra, hogy az egész felső testedet emeld! Képzeld azt, mintha egy labda lenne az állad alatt, így eszedbe sem fog jutni hajlítgatni a nyakadat előre, hátra. Ugyanez vonatkozik a karokra. A könyök mindig hátul marad, nem veszünk lendületet a karok segítségével. Egyébként sem lendületből dolgozunk! Mindig lassan, kontrolláltan, a mozdulatsor teljes kivitelezésével hajtjuk végre a gyakorlatot. Figyelj arra is, hogy a hát ne maradjon egyenes! A törzset nem dönteni, hanem hajlítani kell!
Tippek és jó tanácsok: a fent leírt kivitelezés a preventív verziója a hasprésnek. Minél kevésbé támaszkodsz felsőtesttel a labdán, tehát minél jobban “negatív” kiinduló helyzetből kezded a prést, annál intenzívebben dolgoznak a hasizmok. Amennyiben derékfájdalom, gerincsérv, vagy gerincferdülés akár csak gyanúja is felmerül, válaszd a preventív verziót!
Ismétlésszám: 3×30/40/50 darab
Kezdőknek és haladóknak is bátran ajánlom!
Hatékony és kellemes edzést!
Ulveczki Linda – személyi edző
Legújabb cikkünkben egy hátizom gyakorlatról esik szó, mely leginkább a hát vastagítására szolgál. Ez nem azt jelenti, hogy hölgyek ne végezhetnék, sőt…
Döntött törzsű evezés
Kiindulási helyzet:
Fogj egy kétkezes rudat, állj szűk terpeszben, döntsd előre a törzsed 45-90°-ban, EGYENES háttal! Ejtsd előre a vállövet úgy, hogy kimozdítod a felkarcsontot a váll ízületi tokjából, de csak annyira, hogy ne görbüljön be a hátad!
Mozdulat:
Először helyezd vissza a felkarodat az ízületi tokba, utána hajlítsd a könyöködet addig, amíg a rúd el nem éri a hasadat. Állítsd meg az összehúzódás pillanatában, majd szép lassan engedd vissza, kihangsúlyozva a negatív szakaszt.
Tipp:
A gyakorlatot végezheted felső-madárfogással, alsó-madárfogással és kampófogással. A fogás szélességén is változtathatsz.
A könyököt általában szűken, rézsutosan tartjuk, de változtathatunk szélességén, ha másképp kívánjuk stimulálni a hátizmokat. Továbbá a törzs dőlési szöge is változhat, annak függvényében, hogy a hát felső illetve középső szakaszát kívánjuk kihangsúlyozni.
Eszközök:
A kétkezes rúdon kívül végrehajthatod T-rudas evező gépen, Hammer Strength felhúzó gépen (talicska), egykezes súlyzókkal és akár Smith keretben is. Ez utóbbi a kényszerített, nem ívelő mozgáspálya miatt egészen más érzést nyújt a többihez képest, érdemes kipróbálni.
Remélem tudtam új ötleteket adni, és akik eddig rosszul végezték a gyakorlatot (mert sokan vannak), azoknak felnyitottam a szemét.
Horváth András
