Címke: bodybuilding

Spartan BodyWeight a Chili Fitness2-ben!

A Spartan Training eredete

A Spartan Training edzésmódszer megalkotója a Finnországban élő Antti Nurmi. Antti finn harcművészeti, küzdősport és önvédelmi oktató. Közel 20 éves tapasztalattal rendelkezik a harcművészetek terén, és több mint 10 éves kapcsolat fűzi a funkcionális tréningekhez. 14 évig oktatott Krav Magát, küzdött MMA, Grapling és Kick Box versenyeken. Sokoldalú edző, aki az erőt a technikával ötvözi. Lenyűgöző mennyiségű tudást adott át a funkcionális edzés tekintetében Finnországban és Európa több más országában egyaránt. Antti a Defendo önvédelmi rendszer egyik vezető oktatójaként rendszeresen tart nemzetközi szinten rendvédelmi- és önvédelmi instruktori képzéseket. Finnországban a kettlebell (girja) edzés egyik úttörőjének számít.

De mi is az a Spartan Training?

A Spartan Training egy modern funkcionális edzésrendszer, mely eredendően a harcművészek és küzdősportokat űzők számára lett kifejlesztve, azonban egyszerűsége és eredményorientáltsága miatt a fitnesztermekbe is eljutott mára. A Spartan Training rendszernek az erő-állóképesség fejlesztése, a „pszichikai erőnlét” fokozása és a robbanékony, mozgékony testkompozíció megalkotása a célja. Igényes, tudatos, kitartó emberek edzése. A harcművészeti és a katonai kiképzés elemeit alapul vevő, bootcamp elemeket ötvöző funkcionális edzés.

Ebben az edzésmódszerben minden megtalálható, ami a súlyzós edzést, az erőléti edzést és a strechinget ötvözi.

•           girja- azaz kettlebell gyakorlatok;

•           gumiszalagos gyakorlatok;

•           testmobilizációs gyakorlatok;

•           mentális fejlesztő gyakorlatok;

•           páros edzés-társas gyakorlatok;

•           hammer és kalapács gyakorlatok;

•           saját testtömeges gyakorlatok;

•           sledge training;

•           izomregenerálás, 3D-nyújtás és ennek gyakorlatai;

•           sportspecifikus igényű gyakorlatok.

A metódus jelenleg négy fő edzésmódszer köré csoportosítható, melyek önállóan is komplett edzésrendszert alkotnak (Girja, Fighter, Barbell, BodyWeight). Természetesen vannak átfedések köztük mind elméleti, mind gyakorlati téren, de az eszközök és a célok függvényében akadnak különbségek is.

 Spartan BodyWeight a Chili Fitness 2-ben

A Spartan BodyWeight a Spartan Training legfrissebb tagja. A Spartan BodyWeight edzésrendszer saját testsúlyos funkcionális edzés, ami különböző erő-állóképesség fejlesztő, streching, rehab, prehab, mobilitás, stabilitás, plyometrikus, koordináció fejlesztő stb. gyakorlatokat tartalmaz. Ötvözi a harcművészet és a torna, a fitnesz és a rehabilitáció elemeit úgy, hogy az mindenki számára könnyeden elérhető, megérthető és kivitelezhető legyen. Ebben az óratípusban nem használunk külső eszközöket, csak a saját testünket, illetve a társunk testsúlyát a páros gyakorlatoknál. Könnyen elsajátítható edzéstípus, minden egészséges ember végig tudja csinálni. 60 perces intenzív óra, a magas pulzusszám miatt állóképesség fejlesztő, erősítő-alakformáló edzés, ami nagy hangsúlyt fektet a “core” izmok fejlesztésére is.

Az edzés tartalma:

•           saját testsúlyos gyakorlatok alapja;

•           mobilitás fejlesztése;

•           erőfejlesztés saját testsúlyos gyakorlatok segítségével;

•           saját testsúlyos technikai versenyek/kihívásokban szereplő gyakorlatok (pl: kézen állás, fejenállás, húzódzkodások crossfitt alapok);

•           felhúzásos gyakorlatok (gumikötéllel stb);

•           állati mozgások, járások, testmobilizáció mozgásos folyamatokkal;

•           fitness alapok megtanulása egyéni és csoportos szinten.

A rendszer jelszava “Never Give Up!”, vagyis “Soha Ne Add Fel”! Ez a hozzáállás teszi egyedivé a Spartan módszert. Vagyis itt nem csak a fizikai edzésekről szól a dolog, hanem a megfelelő motiváció megtalálásáról és a saját korlátok ledöntéséről is. Megtanulod használni a  tested, és azt, hogy hogyan legyél/maradj fitt és egészséges!

Ha kitartó vagy, nem ijedsz meg a nehezebb gyakorlatoktól, ha száraz, definiált testet szeretnél, ha kell egy kihívás, ez a Te edzésed!

Minden kedden 19 órától csoportosan, illetve személyi edzés keretein belül is a Chili Fitness 2-ben.

Keresd Balogh Dávid személyi edzőt, Spartan BodyWeight oktatót!

További információ és órarend a www.chilifitness2.hu oldalunkon.

 


Egy szép hasizom mindent megér

Rengetegféle hasizom gyakorlatot ismerünk, melyek közül az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb a sokféleképpen kivitelezhető hasprés. Számomra a kedvencek-kedvence a fit labdán végzett verzió, melyet a következőképpen kell helyesen kivitelezni:

Kiinduló helyzet: feküdj hanyatt a labdán kényelmesen, úgy, hogy a lapockád még alá legyen támasztva. Tedd tarkóra, vagy kulcsold össze a karod úgy, hogy a fejed hátsó része “ráfeküdjön” a felkarodra (mellékelt képek).

Gyakorlat végrehajtás: a hasizmod összehúzásával emeld fel a felsőtested addig a pontig, míg a lapockád teljesen eltávolodik a labdáról, mellkasodat közelítsd a medencéd felé, majd a felső ponton tartsd meg egy pillanatra és ereszkedj le.

Hibák: ügyelj arra, hogy az egész felső testedet emeld! Képzeld azt, mintha egy labda lenne az állad alatt, így eszedbe sem fog jutni hajlítgatni a nyakadat előre, hátra. Ugyanez vonatkozik a karokra. A könyök mindig hátul marad, nem veszünk lendületet a karok segítségével. Egyébként sem lendületből dolgozunk! Mindig lassan, kontrolláltan, a mozdulatsor teljes kivitelezésével hajtjuk végre a gyakorlatot. Figyelj arra is, hogy a hát ne maradjon egyenes! A törzset nem dönteni, hanem hajlítani kell!

Tippek és jó tanácsok: a fent leírt kivitelezés a preventív verziója a hasprésnek. Minél kevésbé támaszkodsz felsőtesttel a labdán, tehát minél jobban “negatív” kiinduló helyzetből kezded a prést, annál intenzívebben dolgoznak a hasizmok. Amennyiben derékfájdalom, gerincsérv, vagy gerincferdülés akár csak gyanúja is felmerül, válaszd a preventív verziót!

Ismétlésszám: 3×30/40/50 darab

Kezdőknek és haladóknak is bátran ajánlom!

Hatékony és kellemes edzést!

Ulveczki Linda – személyi edző

haspres_labdan_01 haspres_labdan_02


Burpee/négyütemű fekvőtámasz

Burpee/négyütemű fekvőtámasz. Miért szeretjük?

– Minden izomcsoportot megmozgató, erősítő gyakorlat;
– Intenzív, kardiovaszkuláris hatása is van, hamar fellöki a pulzust;
– A két fentiből logikusan következik, hogy sok kalóriát éget ;-);
– Bárhol végezhető, kis helyen, egy komplett edzést letudhatsz vele (otthon? nyaralás?);
– Kezdőknek is: eleinte fekvőtámasz és/vagy ugrás nélkül, vagy, extra haladóknak pl. egy lábbal GFlexben, box jumppal és húzódzkodással, medicinlabdával kombinálva.
 
Kivitelezés: álló helyzetből egyenes háttal, talajérintéssel leguggolunk. Guggoló pozícióból hátraugrunk, páros lábbal kéztámaszba. Kiemelten figyelünk, hogy a csípőnk ne essen ‘be’, feszesen tartjuk a törzset, a láb izmait. Haladóbbak az ugrással egy ütemben elvégezhetik a fekvőtámaszt, kezdőbbek pedig, miután felvették a szabályos kéztámaszt. Ezt követően visszaugrunk a guggoló pozícióba, ahonnan a karokat magastartásba emelve, páros lábbal elrugaszkodunk a talajtól (vagyis felugrunk). Ez a mozdulatsor számít egy ismétlésnek. 4 körben 15/20 burpee-vel már egy egészséges átmozgatást is elérünk és némi izomláz is garantált.
4_u_fekvi_01_411x411 4_u_fekvo_02_411x411 4_u_fekvo_03_411x411 4_u_fekvo_04_411x411

Hoist álló vádli

Emelkedjünk lábujjhegyre, majd ereszkedjünk vissza anélkül, hogy túlzottan hajlítanánk a térdünket. Tulajdonképpen majdnem teljesen kinyújtott lábbal sarokemelést végzünk. Fontos, hogy teljes mozgástartományban dolgozzunk, maximálisan emelkedjünk meg, majd engedjük vissza magunkat jó mélyre. Fontos a negativ fázis.

Ami kerülendő, az az alsó holtpontról való visszarugózás.

Még koncentráltabb terhelést érhetünk el, ha a gyakorlatot váltott lábbal hajtjuk végre!

Végezzünk 4×20-25 ismétlést.

allo_vadli_gyakorlat allo_vadli_02_822x822


Mérlegállás avagy egylábas felhúzás

Elsősorban a combhajlítókat célozza, de a farizmok formálására is kiváló gyakorlat. Kiegészítőként a törzs izomzata is szerepet kap, különösen az egyensúlyunk megtartása során.

Egyenesen állva a súlyt a bokánkhoz közelítve leengedjük, egyik lábunkat hátra emeljük, párhuzamosan a törzsünk a földhöz közeledik, hátunkat egyenesen tartjuk: lényegében egy mérleget formálva. Szükségszerűen a csípőnket hátratolhatjuk a földön lévő lábunkhoz viszonyítva.

Tekintetünkkel igyekezzünk egy pontra fókuszálni a gyakorlat közben az egyensúlyunk megtartása érdekében.

Végezzünk 15 ismétlést/láb, 4 körben a gyakorlatból a lábedzéseinkbe illesztve.

merlegallas_01_822merlegallas_02_822