Gyakorlatok kategória bejegyzései

Egy szép hasizom mindent megér

Rengetegféle hasizom gyakorlatot ismerünk, melyek közül az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb a sokféleképpen kivitelezhető hasprés. Számomra a kedvencek-kedvence a fit labdán végzett verzió, melyet a következőképpen kell helyesen kivitelezni:

Kiinduló helyzet: feküdj hanyatt a labdán kényelmesen, úgy, hogy a lapockád még alá legyen támasztva. Tedd tarkóra, vagy kulcsold össze a karod úgy, hogy a fejed hátsó része “ráfeküdjön” a felkarodra (mellékelt képek).

Gyakorlat végrehajtás: a hasizmod összehúzásával emeld fel a felsőtested addig a pontig, míg a lapockád teljesen eltávolodik a labdáról, mellkasodat közelítsd a medencéd felé, majd a felső ponton tartsd meg egy pillanatra és ereszkedj le.

Hibák: ügyelj arra, hogy az egész felső testedet emeld! Képzeld azt, mintha egy labda lenne az állad alatt, így eszedbe sem fog jutni hajlítgatni a nyakadat előre, hátra. Ugyanez vonatkozik a karokra. A könyök mindig hátul marad, nem veszünk lendületet a karok segítségével. Egyébként sem lendületből dolgozunk! Mindig lassan, kontrolláltan, a mozdulatsor teljes kivitelezésével hajtjuk végre a gyakorlatot. Figyelj arra is, hogy a hát ne maradjon egyenes! A törzset nem dönteni, hanem hajlítani kell!

Tippek és jó tanácsok: a fent leírt kivitelezés a preventív verziója a hasprésnek. Minél kevésbé támaszkodsz felsőtesttel a labdán, tehát minél jobban “negatív” kiinduló helyzetből kezded a prést, annál intenzívebben dolgoznak a hasizmok. Amennyiben derékfájdalom, gerincsérv, vagy gerincferdülés akár csak gyanúja is felmerül, válaszd a preventív verziót!

Ismétlésszám: 3×30/40/50 darab

Kezdőknek és haladóknak is bátran ajánlom!

Hatékony és kellemes edzést!

Ulveczki Linda – személyi edző

haspres_labdan_01 haspres_labdan_02


Döntött törzsű evezés

Legújabb cikkünkben egy hátizom gyakorlatról esik szó, mely leginkább a hát vastagítására szolgál. Ez nem azt jelenti, hogy hölgyek ne végezhetnék, sőt…

Döntött törzsű evezés

Kiindulási helyzet:
Fogj egy kétkezes rudat, állj szűk terpeszben, döntsd előre a törzsed 45-90°-ban, EGYENES háttal! Ejtsd előre a vállövet úgy, hogy kimozdítod a felkarcsontot a váll ízületi tokjából, de csak annyira, hogy ne görbüljön be a hátad!

Mozdulat:
Először helyezd vissza a felkarodat az ízületi tokba, utána hajlítsd a könyöködet addig, amíg a rúd el nem éri a hasadat. Állítsd meg az összehúzódás pillanatában, majd szép lassan engedd vissza, kihangsúlyozva a negatív szakaszt.

Tipp:
A gyakorlatot végezheted felső-madárfogással, alsó-madárfogással és kampófogással. A fogás szélességén is változtathatsz.
A könyököt általában szűken, rézsutosan tartjuk, de változtathatunk szélességén, ha másképp kívánjuk stimulálni a hátizmokat. Továbbá a törzs dőlési szöge is változhat, annak függvényében, hogy a hát felső illetve középső szakaszát kívánjuk kihangsúlyozni.

Eszközök:
A kétkezes rúdon kívül végrehajthatod T-rudas evező gépen, Hammer Strength felhúzó gépen (talicska), egykezes súlyzókkal és akár Smith keretben is. Ez utóbbi a kényszerített, nem ívelő mozgáspálya miatt egészen más érzést nyújt a többihez képest, érdemes kipróbálni.

Remélem tudtam új ötleteket adni, és akik eddig rosszul végezték a gyakorlatot (mert sokan vannak), azoknak felnyitottam a szemét.
Horváth András

dtn_01_j dtn_02 dtn_03 dtn_04


Burpee/négyütemű fekvőtámasz

Burpee/négyütemű fekvőtámasz. Miért szeretjük?

– Minden izomcsoportot megmozgató, erősítő gyakorlat;
– Intenzív, kardiovaszkuláris hatása is van, hamar fellöki a pulzust;
– A két fentiből logikusan következik, hogy sok kalóriát éget ;-);
– Bárhol végezhető, kis helyen, egy komplett edzést letudhatsz vele (otthon? nyaralás?);
– Kezdőknek is: eleinte fekvőtámasz és/vagy ugrás nélkül, vagy, extra haladóknak pl. egy lábbal GFlexben, box jumppal és húzódzkodással, medicinlabdával kombinálva.
 
Kivitelezés: álló helyzetből egyenes háttal, talajérintéssel leguggolunk. Guggoló pozícióból hátraugrunk, páros lábbal kéztámaszba. Kiemelten figyelünk, hogy a csípőnk ne essen ‘be’, feszesen tartjuk a törzset, a láb izmait. Haladóbbak az ugrással egy ütemben elvégezhetik a fekvőtámaszt, kezdőbbek pedig, miután felvették a szabályos kéztámaszt. Ezt követően visszaugrunk a guggoló pozícióba, ahonnan a karokat magastartásba emelve, páros lábbal elrugaszkodunk a talajtól (vagyis felugrunk). Ez a mozdulatsor számít egy ismétlésnek. 4 körben 15/20 burpee-vel már egy egészséges átmozgatást is elérünk és némi izomláz is garantált.
4_u_fekvi_01_411x411 4_u_fekvo_02_411x411 4_u_fekvo_03_411x411 4_u_fekvo_04_411x411

Hoist álló vádli

Emelkedjünk lábujjhegyre, majd ereszkedjünk vissza anélkül, hogy túlzottan hajlítanánk a térdünket. Tulajdonképpen majdnem teljesen kinyújtott lábbal sarokemelést végzünk. Fontos, hogy teljes mozgástartományban dolgozzunk, maximálisan emelkedjünk meg, majd engedjük vissza magunkat jó mélyre. Fontos a negativ fázis.

Ami kerülendő, az az alsó holtpontról való visszarugózás.

Még koncentráltabb terhelést érhetünk el, ha a gyakorlatot váltott lábbal hajtjuk végre!

Végezzünk 4×20-25 ismétlést.

allo_vadli_gyakorlat allo_vadli_02_822x822


Mérlegállás avagy egylábas felhúzás

Elsősorban a combhajlítókat célozza, de a farizmok formálására is kiváló gyakorlat. Kiegészítőként a törzs izomzata is szerepet kap, különösen az egyensúlyunk megtartása során.

Egyenesen állva a súlyt a bokánkhoz közelítve leengedjük, egyik lábunkat hátra emeljük, párhuzamosan a törzsünk a földhöz közeledik, hátunkat egyenesen tartjuk: lényegében egy mérleget formálva. Szükségszerűen a csípőnket hátratolhatjuk a földön lévő lábunkhoz viszonyítva.

Tekintetünkkel igyekezzünk egy pontra fókuszálni a gyakorlat közben az egyensúlyunk megtartása érdekében.

Végezzünk 15 ismétlést/láb, 4 körben a gyakorlatból a lábedzéseinkbe illesztve.

merlegallas_01_822merlegallas_02_822