Címke: fitness

Spartan BodyWeight a Chili Fitness2-ben!

A Spartan Training eredete

A Spartan Training edzésmódszer megalkotója a Finnországban élő Antti Nurmi. Antti finn harcművészeti, küzdősport és önvédelmi oktató. Közel 20 éves tapasztalattal rendelkezik a harcművészetek terén, és több mint 10 éves kapcsolat fűzi a funkcionális tréningekhez. 14 évig oktatott Krav Magát, küzdött MMA, Grapling és Kick Box versenyeken. Sokoldalú edző, aki az erőt a technikával ötvözi. Lenyűgöző mennyiségű tudást adott át a funkcionális edzés tekintetében Finnországban és Európa több más országában egyaránt. Antti a Defendo önvédelmi rendszer egyik vezető oktatójaként rendszeresen tart nemzetközi szinten rendvédelmi- és önvédelmi instruktori képzéseket. Finnországban a kettlebell (girja) edzés egyik úttörőjének számít.

De mi is az a Spartan Training?

A Spartan Training egy modern funkcionális edzésrendszer, mely eredendően a harcművészek és küzdősportokat űzők számára lett kifejlesztve, azonban egyszerűsége és eredményorientáltsága miatt a fitnesztermekbe is eljutott mára. A Spartan Training rendszernek az erő-állóképesség fejlesztése, a „pszichikai erőnlét” fokozása és a robbanékony, mozgékony testkompozíció megalkotása a célja. Igényes, tudatos, kitartó emberek edzése. A harcművészeti és a katonai kiképzés elemeit alapul vevő, bootcamp elemeket ötvöző funkcionális edzés.

Ebben az edzésmódszerben minden megtalálható, ami a súlyzós edzést, az erőléti edzést és a strechinget ötvözi.

•           girja- azaz kettlebell gyakorlatok;

•           gumiszalagos gyakorlatok;

•           testmobilizációs gyakorlatok;

•           mentális fejlesztő gyakorlatok;

•           páros edzés-társas gyakorlatok;

•           hammer és kalapács gyakorlatok;

•           saját testtömeges gyakorlatok;

•           sledge training;

•           izomregenerálás, 3D-nyújtás és ennek gyakorlatai;

•           sportspecifikus igényű gyakorlatok.

A metódus jelenleg négy fő edzésmódszer köré csoportosítható, melyek önállóan is komplett edzésrendszert alkotnak (Girja, Fighter, Barbell, BodyWeight). Természetesen vannak átfedések köztük mind elméleti, mind gyakorlati téren, de az eszközök és a célok függvényében akadnak különbségek is.

 Spartan BodyWeight a Chili Fitness 2-ben

A Spartan BodyWeight a Spartan Training legfrissebb tagja. A Spartan BodyWeight edzésrendszer saját testsúlyos funkcionális edzés, ami különböző erő-állóképesség fejlesztő, streching, rehab, prehab, mobilitás, stabilitás, plyometrikus, koordináció fejlesztő stb. gyakorlatokat tartalmaz. Ötvözi a harcművészet és a torna, a fitnesz és a rehabilitáció elemeit úgy, hogy az mindenki számára könnyeden elérhető, megérthető és kivitelezhető legyen. Ebben az óratípusban nem használunk külső eszközöket, csak a saját testünket, illetve a társunk testsúlyát a páros gyakorlatoknál. Könnyen elsajátítható edzéstípus, minden egészséges ember végig tudja csinálni. 60 perces intenzív óra, a magas pulzusszám miatt állóképesség fejlesztő, erősítő-alakformáló edzés, ami nagy hangsúlyt fektet a “core” izmok fejlesztésére is.

Az edzés tartalma:

•           saját testsúlyos gyakorlatok alapja;

•           mobilitás fejlesztése;

•           erőfejlesztés saját testsúlyos gyakorlatok segítségével;

•           saját testsúlyos technikai versenyek/kihívásokban szereplő gyakorlatok (pl: kézen állás, fejenállás, húzódzkodások crossfitt alapok);

•           felhúzásos gyakorlatok (gumikötéllel stb);

•           állati mozgások, járások, testmobilizáció mozgásos folyamatokkal;

•           fitness alapok megtanulása egyéni és csoportos szinten.

A rendszer jelszava “Never Give Up!”, vagyis “Soha Ne Add Fel”! Ez a hozzáállás teszi egyedivé a Spartan módszert. Vagyis itt nem csak a fizikai edzésekről szól a dolog, hanem a megfelelő motiváció megtalálásáról és a saját korlátok ledöntéséről is. Megtanulod használni a  tested, és azt, hogy hogyan legyél/maradj fitt és egészséges!

Ha kitartó vagy, nem ijedsz meg a nehezebb gyakorlatoktól, ha száraz, definiált testet szeretnél, ha kell egy kihívás, ez a Te edzésed!

Minden kedden 19 órától csoportosan, illetve személyi edzés keretein belül is a Chili Fitness 2-ben.

Keresd Balogh Dávid személyi edzőt, Spartan BodyWeight oktatót!

További információ és órarend a www.chilifitness2.hu oldalunkon.

 


Egy szép hasizom mindent megér

Rengetegféle hasizom gyakorlatot ismerünk, melyek közül az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb a sokféleképpen kivitelezhető hasprés. Számomra a kedvencek-kedvence a fit labdán végzett verzió, melyet a következőképpen kell helyesen kivitelezni:

Kiinduló helyzet: feküdj hanyatt a labdán kényelmesen, úgy, hogy a lapockád még alá legyen támasztva. Tedd tarkóra, vagy kulcsold össze a karod úgy, hogy a fejed hátsó része “ráfeküdjön” a felkarodra (mellékelt képek).

Gyakorlat végrehajtás: a hasizmod összehúzásával emeld fel a felsőtested addig a pontig, míg a lapockád teljesen eltávolodik a labdáról, mellkasodat közelítsd a medencéd felé, majd a felső ponton tartsd meg egy pillanatra és ereszkedj le.

Hibák: ügyelj arra, hogy az egész felső testedet emeld! Képzeld azt, mintha egy labda lenne az állad alatt, így eszedbe sem fog jutni hajlítgatni a nyakadat előre, hátra. Ugyanez vonatkozik a karokra. A könyök mindig hátul marad, nem veszünk lendületet a karok segítségével. Egyébként sem lendületből dolgozunk! Mindig lassan, kontrolláltan, a mozdulatsor teljes kivitelezésével hajtjuk végre a gyakorlatot. Figyelj arra is, hogy a hát ne maradjon egyenes! A törzset nem dönteni, hanem hajlítani kell!

Tippek és jó tanácsok: a fent leírt kivitelezés a preventív verziója a hasprésnek. Minél kevésbé támaszkodsz felsőtesttel a labdán, tehát minél jobban “negatív” kiinduló helyzetből kezded a prést, annál intenzívebben dolgoznak a hasizmok. Amennyiben derékfájdalom, gerincsérv, vagy gerincferdülés akár csak gyanúja is felmerül, válaszd a preventív verziót!

Ismétlésszám: 3×30/40/50 darab

Kezdőknek és haladóknak is bátran ajánlom!

Hatékony és kellemes edzést!

Ulveczki Linda – személyi edző

haspres_labdan_01 haspres_labdan_02


Döntött törzsű evezés

Legújabb cikkünkben egy hátizom gyakorlatról esik szó, mely leginkább a hát vastagítására szolgál. Ez nem azt jelenti, hogy hölgyek ne végezhetnék, sőt…

Döntött törzsű evezés

Kiindulási helyzet:
Fogj egy kétkezes rudat, állj szűk terpeszben, döntsd előre a törzsed 45-90°-ban, EGYENES háttal! Ejtsd előre a vállövet úgy, hogy kimozdítod a felkarcsontot a váll ízületi tokjából, de csak annyira, hogy ne görbüljön be a hátad!

Mozdulat:
Először helyezd vissza a felkarodat az ízületi tokba, utána hajlítsd a könyöködet addig, amíg a rúd el nem éri a hasadat. Állítsd meg az összehúzódás pillanatában, majd szép lassan engedd vissza, kihangsúlyozva a negatív szakaszt.

Tipp:
A gyakorlatot végezheted felső-madárfogással, alsó-madárfogással és kampófogással. A fogás szélességén is változtathatsz.
A könyököt általában szűken, rézsutosan tartjuk, de változtathatunk szélességén, ha másképp kívánjuk stimulálni a hátizmokat. Továbbá a törzs dőlési szöge is változhat, annak függvényében, hogy a hát felső illetve középső szakaszát kívánjuk kihangsúlyozni.

Eszközök:
A kétkezes rúdon kívül végrehajthatod T-rudas evező gépen, Hammer Strength felhúzó gépen (talicska), egykezes súlyzókkal és akár Smith keretben is. Ez utóbbi a kényszerített, nem ívelő mozgáspálya miatt egészen más érzést nyújt a többihez képest, érdemes kipróbálni.

Remélem tudtam új ötleteket adni, és akik eddig rosszul végezték a gyakorlatot (mert sokan vannak), azoknak felnyitottam a szemét.
Horváth András

dtn_01_j dtn_02 dtn_03 dtn_04


Burpee/négyütemű fekvőtámasz

Burpee/négyütemű fekvőtámasz. Miért szeretjük?

– Minden izomcsoportot megmozgató, erősítő gyakorlat;
– Intenzív, kardiovaszkuláris hatása is van, hamar fellöki a pulzust;
– A két fentiből logikusan következik, hogy sok kalóriát éget ;-);
– Bárhol végezhető, kis helyen, egy komplett edzést letudhatsz vele (otthon? nyaralás?);
– Kezdőknek is: eleinte fekvőtámasz és/vagy ugrás nélkül, vagy, extra haladóknak pl. egy lábbal GFlexben, box jumppal és húzódzkodással, medicinlabdával kombinálva.
 
Kivitelezés: álló helyzetből egyenes háttal, talajérintéssel leguggolunk. Guggoló pozícióból hátraugrunk, páros lábbal kéztámaszba. Kiemelten figyelünk, hogy a csípőnk ne essen ‘be’, feszesen tartjuk a törzset, a láb izmait. Haladóbbak az ugrással egy ütemben elvégezhetik a fekvőtámaszt, kezdőbbek pedig, miután felvették a szabályos kéztámaszt. Ezt követően visszaugrunk a guggoló pozícióba, ahonnan a karokat magastartásba emelve, páros lábbal elrugaszkodunk a talajtól (vagyis felugrunk). Ez a mozdulatsor számít egy ismétlésnek. 4 körben 15/20 burpee-vel már egy egészséges átmozgatást is elérünk és némi izomláz is garantált.
4_u_fekvi_01_411x411 4_u_fekvo_02_411x411 4_u_fekvo_03_411x411 4_u_fekvo_04_411x411

Miért éppen a TOMAHAWK® Indoor Cycling?

Olyan embertípusba tartozol, aki szereti a kihívásokat? Olyan órákat keresel, melyek lehetőséget teremtenek a fejlődésre? Akkor itt a
helyed! Hogy miért?

Egyrészt, valljuk be őszintén! Az ember azokat a sikereket értékeli igazán, amikért meg kellett küzdenie. Másrészt nagyon sokan beleesnek abba a hibába, hogy azt gondolják, nincs már hova fejlődniük a sport terén. A TOMAHAWK® indoor cycling óra zsenialitása pontosan abban rejlik, hogy teljesen egyénre szabott edzésprogramot kínál, melyet a kezdő vendég ugyanúgy végig tud tekerni, mint az, aki már évek óta ezen sport szerelmese.

Igen… tekerünk! Igen… együtt tekerünk! Igen… teremben tekerünk!
Mégis miben tér el ez az óra egy outdoor biciklizéstől? Mivel ad többet, vagy mást, mint egy szimpla teremkerékpár? Rengetegszer megkapjuk ezeket a kérdéseket mi, edzők! A válasz nagyon egyszerű! Gyere el és próbáld ki!

Leírhatjuk szavakkal azt, hogy nekünk mit jelent végigtombolni egy-egy órát, de akkor fogod érezni igazán az indoor cycling erejét, ha átélsz velünk egy ilyen csodás, intenzív utazást, melyen a legütősebb zenéket, a legjobb hangulatot és az egyik legintenzívebb edzésformát hozzuk el neked.

Szépsége többek között abban rejlik, hogy maximális hatékonyságra törekszik, megtartva mindazon stílusjegyeket, melyek az outdoor irányzatot jellemzik. Szinte bárki képes teljesíteni az órát, hiszen a terhelés abszolút személyre szabott. Még akkor is hatékony és élvezetes tud lenni az edzés, ha közepes ellenállással, végig ülve tekersz. A kezdőtől egészen a professzionális szintig, mindenkit képes kiszolgálni.

Számos okot tudnánk még felhozni a mellett, hogy miért ezt, és ne más irányzatot válassz. Mégis az érdeklődőket egy dologgal szoktuk végleg meggyőzni. Ez az a sport, ami teljes mértékben képes kiszakítani a mindennapokból.

Egy komplett tisztulási folyamat, melyet az oktató és a zene tesz nagyszerűvé.

A legemberpróbálóbb és a legnagyszerűbb irányzat, amivel csak találkozhatsz! Éppen ezért tudunk teljes mellszélességgel kiállni mellette.

Az órákat TOMAHAWK® kerékpárokon tartjuk, melyek maximálisan kiszolgálják a “tekerők” igényeit. Könnyen kezelhetőek, könnyűek és dinamikusak.

ajto_spinning_106x270


Hoist álló vádli

Emelkedjünk lábujjhegyre, majd ereszkedjünk vissza anélkül, hogy túlzottan hajlítanánk a térdünket. Tulajdonképpen majdnem teljesen kinyújtott lábbal sarokemelést végzünk. Fontos, hogy teljes mozgástartományban dolgozzunk, maximálisan emelkedjünk meg, majd engedjük vissza magunkat jó mélyre. Fontos a negativ fázis.

Ami kerülendő, az az alsó holtpontról való visszarugózás.

Még koncentráltabb terhelést érhetünk el, ha a gyakorlatot váltott lábbal hajtjuk végre!

Végezzünk 4×20-25 ismétlést.

allo_vadli_gyakorlat allo_vadli_02_822x822


Mérlegállás avagy egylábas felhúzás

Elsősorban a combhajlítókat célozza, de a farizmok formálására is kiváló gyakorlat. Kiegészítőként a törzs izomzata is szerepet kap, különösen az egyensúlyunk megtartása során.

Egyenesen állva a súlyt a bokánkhoz közelítve leengedjük, egyik lábunkat hátra emeljük, párhuzamosan a törzsünk a földhöz közeledik, hátunkat egyenesen tartjuk: lényegében egy mérleget formálva. Szükségszerűen a csípőnket hátratolhatjuk a földön lévő lábunkhoz viszonyítva.

Tekintetünkkel igyekezzünk egy pontra fókuszálni a gyakorlat közben az egyensúlyunk megtartása érdekében.

Végezzünk 15 ismétlést/láb, 4 körben a gyakorlatból a lábedzéseinkbe illesztve.

merlegallas_01_822merlegallas_02_822